吃哪一类食物：多吃植物《吃的法则》

[美]迈克尔·波伦音流瑜伽研究

2024-09-02

植物为主，主要吃叶菜

吃哪一类食物？多吃植物《吃的法则》

编者按：文中观点不代表公众号意见。素食者请忽略其中涉及非素食的相关意见。

如果遵守了以上规则，你大多数时间都可以吃到营养全面的真实的食物，这是通往健康饮食的捷径。除此之外，还有许许多多的选择。在世界各地，人们的传统饮食花样繁多。由此我们得出一个结论：不可胜数的食品种类，只要是真实的食物，都是人类的营养来源。高脂饮食和低脂饮食都曾出现过，也都可以是健康的。但它们必须是全营养的饮食。然而，全营养食物也有优劣之分，生产方式和饮食搭配也会产生不同的结果。因此，本章中的规则在“吃食物”之外，提出了我个人对饮食的一些建议。

植物为主，主要吃叶菜

科学家对植物究竟好在哪儿意见各异——是抗氧化物，纤维素，还是Ω-3脂肪酸？但他们都认定植物确实对人有益无害。数十项研究表明，富含蔬菜和水果的饮食能够降低所有西方病的死亡风险。在那些一天吃一磅以上蔬菜水果的国家，患癌比例仅是美国的一半。而且，吃以植物为主的饮食，所摄入的热量要少得多，因为植物饮食通常比其他食物“热量浓度”小，但种子包括粮食和坚果除外，减少热量摄入可以防止多种慢性病，素食者明显比肉食者健康，而且寿命更长。

把肉当作调味品或解馋美食

诚然，素食者通常比肉食者健康，但这并不是说爱吃肉的人必须戒绝荤腥。肉食，人类享用历史已久，营养丰富，所以我建议“多吃”植物，而不是“只吃”植物。实践证明，准素食者，或称“灵活素食者”（就是那些每周开几次荤的人）跟素食者同样健康。但美国人一般一天吃两到三次肉，每人每天吃肉超过半磅。有证据表明，肉食越多，患心脏病和癌症的风险越大，红肉尤甚。为什么呢？可能是其中的饱和脂肪，或者是某种蛋白质，或者只是因为这些肉食侵占了盘中素食的份额。你要考虑调换一下传统的份额：用4盎司牛肉和8盎司素食取代8盎司牛排和4 盎司蔬菜。托马斯·杰斐逊或许对此有所感悟，他推荐了一份以植物为主的食谱，而肉基本上只当作“调味品”使用。

“一条腿（蘑菇和植物）好于两条腿（禽类），两条腿好于四条腿（牛、猪等哺乳动物）”

这句中国谚语很好地概括了哪类食物相对更健康，但不知为何却漏掉了非常健康的没有腿的鱼。简单版本是：“腿越少，肉越好。”

吃五颜六色的食物

一盘健康的食物应该包含多种颜色。这个观念可以很好地证明家庭主妇的饮食经也往往有其科学道理。许多蔬菜的颜色表明它们含有不同的植物化学成分——花青素、多酚、类黄酮、类胡萝卜素。这些化学成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此饮食中植物化学成分种类越多，对保护人体健康越有利。

喝菠菜汤

这是另一条有“科学道理”的古训：煮过蔬菜的水富含维生素等健康植物化学成分。可用来做汤或酱汁，切勿倒掉。

吃饮食洁净的动物

动物的饲喂对其所产食物，无论是肉、奶、蛋的营养水平和健康情况有很大的影响。这个道理不言自明，却一直被追求大批量生产的食品产业链所忽视。对高产量的追求改变了大多数食用动物的饮食，这一改变常常毁坏其健康。用高能量的谷物饲喂动物，促其快速生长，即使进化到以草为食的反刍动物也改变了食谱。但是那些能忍受谷物的肉食动物如果食用植物也会更加健康。它们的肉和蛋也会对健康更有利。这些动物所产食品会含有更健康的脂肪类型（Ω-3脂肪含量较高，Ω-6脂肪含量较低），其维生素和抗氧化物的含量也更高。（同样原因，野生动物特别富有营养，见规则第34条。）若财力允许，在市场上购买放养动物食品，虽然价格高昂，必会物有所值。

如果家里放得下，买个冰柜吧

遇到放养的肉食有售，你会想一次多买下一些。大批量买肉，例如四分之一头牛或整头猪是既省钱又好吃的方法之一。专用冰柜价格适中，省电，因为它不用像冰箱冷冻室那样频繁开启。有了冰柜，你还可以从农贸市场买回食品来储存，在旺季最便宜时大量购进，而且冰冻不会使食物的营养价值明显减少。

做个杂食性动物

无论你吃动物性食品与否，都要多吃几种东西，各种新的植物、动物和菌菇。超市里琳琅满目的食品令人眼花缭乱，其实许多都是用有限的几种植物生产的，而且大多是种子——玉米、大豆和小麦——而不是叶菜。吃的动植物种类越多，就更有可能摄取到多种营养。

好食物来自健康土壤

“吃有机食物”这话说起来容易。真正的有机食品通常产自相对健康的土壤——施有机肥而不是化肥（不含或很少含农药残留成分）。但美国有一些杰出的农场和牧场经营者并未获得有机认证，而他们生产的优质食物不应受到忽视。（而且贴上有机标签的食物也不意味着真的对人有好处。有机苏打水还是苏打水——除了热量一无所有。）富含有机物质的土壤上能产出更有营养的食物。就是说抗氧化物、总黄酮、维生素和矿物质含量更高。现在有大量研究支持这个假说。当然，经过长途运输数日之后，任何农产品的营养水平都会变得很糟糕。所以理想的食物应该是本地生产的有机食物。

尽可能吃野生植物

世界上两种最有营养的植物藜和马齿苋都是野菜，一些最健康的传统饮食，如地中海饮食，常常使用野生绿叶菜。遍布田野和森林的植物所含各种植物化学成分的含量比种植的同类植物多得多。为什么呢？因为这些植物必须靠自身力量抵御病虫害，没有来自人类的帮助，因为我们历史上倾向于选择培育趋甜的品种；植物分泌的防御性化合物大多有苦味。我们培育的品种要求保质期长，由于Ω-3脂肪酸易氧化腐败，因而我们无意中选择了Ω-3脂肪酸含量低的植物。如有机会，野生的动物和鱼也值得纳入食谱。野生动物通常比家畜的饱和脂肪酸含量低，有益脂肪含量较高，因为野生动物摄入多种植物而不是谷物。

不要小看油脂高的小鱼

野生鱼属于最健康的食物，但由于过度捕捞，很多野生鱼类资源濒临绝种。不要吃海洋生物链最高端的鱼，例如金枪鱼、箭鱼、鲨鱼—— 这是些濒危物种，而且体内汞含量常常偏高。幸运的是，有几种最有营养的野生鱼，包括鲭鱼、沙丁鱼和鳗鱼保护良好，资源丰富。那些油脂含量高的小鱼是尤其好的选择。荷兰有一条谚语说：“鲱鱼多的地方医生少。”

吃一些被细菌和真菌预先消化过的食物

许多传统文化笃信发酵食物对健康有益，例如酸奶、泡菜、酱油和酵头面包等经过活性微生物转化的食物。这些食物含有丰富的植物不能提供的维生素B12。（B12由动物和细菌产生。）许多发酵食品还含有益生菌，研究表明这些微生物能改善消化和免疫系统的功能。有些研究证明，它们还能减轻过敏反应和炎症。

加盐加糖要亲手掌勺

大公司生产的食品饮料，不管是酱汁、麦片还是软饮料，盐和糖的含量都大幅超标，一般人即使小孩子，也不会加那么多。自己动手适量添加糖和盐，就可以把摄入量减少到几分之一。

自然界中寻甜食

在自然界中，糖总是与纤维素相生相伴的。纤维素可以减缓糖的吸收，在人未及吸收过多热量之前就产生饱足感。正因如此，吃水果比喝果汁来得健康。（一般来说，液态的热量更易使人发胖，因为不会觉得饱。人类在断奶之后仍从液体中吸收热量，这在哺乳动物中非常罕见。）所以不要喝带糖的饮料，要记住：天下没有健康的苏打水。

不吃使牛奶变色的早餐麦片

这一条无须多言。此类燕麦片经过过度加工，全是碳水化合物和化学添加剂。

水是最佳的饮料

要像动物一样：渴了喝水。而且，餐前喝一杯水,饭量就减少了。少喝瓶装水，不然就自己过滤装瓶。

牛奶是食品，不是饮料

同样，苏打水、啤酒、果汁和其他许多高热量液体都不是饮料。一般来说，从固体食物中摄取热量更佳，因为固体食物能让我们确切地感到腹饱，而液体却不能。哺乳动物中，人类是唯一在断奶后仍从液体中吸取大量热量的物种。研究表明，同样热量的饮料不能像固态食物那样让人感到饱足，结果我们在摄入液体时容易摄入过多热量。

“面包越白，死得越快”

这句话有些过于直白。在多种文化中（例如犹太和意大利文化）都流传下这样的教诲，这说明白面粉的健康危害性多年之前就已广为人知。对人体来说，白面粉跟糖没什么区别。如果不添加营养剂，它不能提供全麦中任何一种好的营养——纤维素、B族维生素、健康的脂肪——它跟一支葡萄糖注射剂没什么区别。大量的葡萄糖会引发炎症，造成胰岛素代谢紊乱。要吃全麦粉，少吃白面粉。近期研究表明，遵守这条规则的祖母是正确的：吃大量全麦的人身体会更健康，寿命会更长。

怕胖的人不要吃甜食和高淀粉食物

这是祖母们常常挂在嘴边的一句话。实际上这是数世纪以来人类关于肥胖原因的传统智慧。而20世纪晚期以来对脂肪的恐惧日增，这一简单理性的格言却被忘记了。但近期对于肥胖原因的科学研究却指向这样的结论：祖母们始终都是正确的。

珍爱石磨粮油

石磨曾是加工面粉和食用油的唯一方法，那时的粮油一般来说也更富有营养。拿谷物来说，在石磨上磨成粉，胚芽和纤维素保留得更多。在石磨上是磨不出精粉来的。全麦的营养价值令人称赞：纤维素、所有B族维生素、健康油脂，而经过现代化磨面机精制之后，所有这些成分都丧失殆尽（前面讲过，精粉跟糖没有什么差别）。用现代化学方法提取的新油料比用老方法获取的橄榄油、芝麻油、棕榈油和花生油所含有益脂肪酸减少，添加剂增多。

想吃垃圾食品自己做

吃糖、吃油炸食品、吃油酥点心，甚至偶尔喝上一罐苏打水，不是什么坏事，但食品制造商把这些从前昂贵稀罕的佳品变成了唾手可得的便宜货，我们每天都能吃到。马铃薯的洗净、削皮、切条和油炸、清洁等工作产业化之后，炸薯条成为美国人最喜爱的蔬菜。如果炸薯片需要由你自己动手来做，仅仅因为程序的烦琐，吃到嘴里的机会就会大大减少。炸鸡、薯片、蛋糕、糕饼和冰激凌也是如此。这类美食，还是你自己愿意动手制作时再享用吧——你想必不会天天都愿意动手去做。

珍爱调味香料

药草和调味香料可以使食物鲜美，口味多样而不需添加盐、脂肪和糖。

戒除营养品

许多人认为，爱吃营养品的人应该比其他人更健康，但在对照研究中，大多数的营养品并无明显效果。为什么会这样呢？吃营养品的人身体健康的原因根本不在药片本身。这类人一般对保健更加注重，受到过更好的教育，经济也更富裕。他们更喜爱运动和吃全麦食品。所以，尽可能做个愿意吃营养品的这类人，然后省下这笔钱。（这条规则，对缺乏某种特定营养成分或50岁以上的人例外。人变老以后，对于抗氧化物的需求会增加，而人体从食物中吸收的能力减弱。如果你吃鱼不多，吃点鱼油补品有益无害。）

向法国人、日本人、意大利人、希腊人学吃饭

遵照传统饮食文化规则吃饭的人比吃现代西方加工食品的人通常会更健康。无论哪一种传统饮食都不错：如果哪种饮食不健康，吃的人活不到今天。的确，各种饮食文化植根于不同的社会、经济、生态之中，有一些传播得更快些。因纽特人就不如意大利人的饮食文化传播得那么广。要借鉴一种饮食文化，不仅要注意吃什么，还要注意怎么吃。在法国悖论这个事例中，可能不是饮食中的营养成分让法国人保持健康（大量饱和脂肪和白面粉），而是他们的饮食习惯：量少、悠闲的聚餐方式；不添菜，不吃零食。还要注意传统文化中的食物搭配方式：在拉丁美洲，玉米常和酸橙一起烹调，和豆类同时吃；本来缺乏营养成分的主食成为健康平衡饮食的基石。（大豆提供玉米中缺乏的氨基酸，酸橙带来烟酸。）那些从拉丁美洲引入玉米而没有大豆或酸橙的文化造成了严重的营养缺乏病，如糙皮病。传统饮食并非几种食物的简单组合。

用怀疑的眼光看待非传统食品

创新总是引人关注，但涉及食品问题，谨慎地接纳新事物不会吃亏。如果饮食是进化过程的产物，人类群体已经适应了某地产出的植物、动物和菌菇，那么某种新食物或烹饪创新类似于一种变异：它可能代表一种进化，但事情往往并非如此。大豆制品就是个很好的例子。人类世世代代以豆腐、酱油、豆豉等豆制品为食，但今天我们食用的

是“纯大豆蛋白”、“大豆异黄酮”和“大豆组织蛋白”等从大豆中提取的新鲜玩意儿，以及部分氢化豆油，这些新食品的健康性存在问题。正如一位食品药品监督局的科学家所言：对大豆产品安全性的信心显然更多地基于信念而非确凿的数据。在得到这一数据之前，可能还是吃用传统的亚洲方法制造的豆制品更为安全，而不是吃食品科学家凭空想象出来的新配方。

欺骗身体的成分不要吃

比如说人工甜味剂和增味剂，人工淀粉和油脂，味精、组织改良剂等。我们进食的时候，味觉、嗅觉，甚至口腔里的触觉，都会向大脑发送信号，以便让身体为消化和代谢特定食物或营养成分做好准备。食物造假，会令这一系统发生紊乱，这可以解释一个奇怪的事实，喝苏打水的人在改喝人工甜味剂后体重不会下降。

享用天然含咖啡因的饮料，不喝人工添加咖啡因的饮料

咖啡和茶能使人快乐、机敏、精力旺盛，这就是为什么科学家极力挑它们的岔子。在某些时期，这些传统含咖啡因的饮料被认为与心脏病、癌症、高血压和钙流失有关联，但迄今为止，咖啡和茶每次都洗脱了罪名。实际上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同样含咖啡因）对人体有益。咖啡因过量可以引起心悸和焦虑，而对于新一代含咖啡因的能量饮料，尚无结论。因此，至少目前你还是从植物中而不是从工厂里适量摄入咖啡因更好些。

晚餐喝一杯葡萄酒

酒未必是法国和地中海饮食中的灵丹圣药，但确实是这些饮食模式中不可或缺的一部分。对酒的保健作用的传统信念以及传闻佐证已流传了几个世纪，如今又得到大量科学研究的证实。虽然对酒的社会功能和健康作用心知肚明，公共健康机构却并不愿意推荐饮酒，事实上，有规律地适量饮酒的人比滴酒不沾的人寿命更长而且患心脏病的风险要低得多。任何一种酒精饮料似乎都能减小心脏病的风险，但红葡萄酒中的多酚（尤其是白藜芦醇）的保护作用独领风骚。大多数专家推荐每日饮酒量男性不超过两杯，女性一杯。而且酒的保健作用不但取决于饮用时间，还取决于饮用方式：每天少量饮酒优于周末开怀畅饮，进餐时饮酒胜过空腹饮酒。也许某一天科学家会弄明白包括酒在内的传统饮食中的复杂的联合增效机理，但在那一天到来之前，我们应该对这世代累积的智慧感到惊奇——让我们举杯感谢这一悖论吧。

本文摘录自《吃的法则》第二章作者:[美]迈克尔·波伦 译者:红琳

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